Om effectief af te vallen, is het belangrijk voor vrouwen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten spelen een cruciale rol in het behouden van spiermassa en het bevorderen van het herstel na fysieke inspanning. De algemene aanbeveling voor vrouwen die willen afvallen is om dagelijks tussen de 1,2 en 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dit betekent dat een vrouw van 70 kilogram ongeveer 84 tot 112 gram eiwitten per dag zou moeten eten.
Eiwitten kunnen afkomstig zijn van zowel dierlijke als plantaardige bronnen, zoals kipfilet, kwark, melk, en plantaardige eiwitten zoals bonen en noten. Het is belangrijk om te variëren in eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die nodig zijn voor het spierherstel en de opbouw van spiermassa.
Voldoende eiwitten binnenkrijgen zorgt niet alleen voor een verzadigd gevoel, maar helpt ook bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Hierdoor kan het lichaam efficiënter calorieën verbranden, wat essentieel is voor een gezonde en effectieve gewichtsverliesstrategie.
Timing en verdeling van eiwitinname
De timing van je eiwitinname kan ook invloed hebben op je gewichtsverlies. Het is gunstig om eiwitten gelijkmatig over de dag te verdelen, zodat je lichaam constant de bouwstoffen heeft die het nodig heeft voor spierherstel en -opbouw. Dit betekent dat je bij elke maaltijd een bron van eiwitten moet opnemen. Een goed voorbeeld van een dagmenu kan zijn:
- Ontbijt: Magere kwark met bessen en noten
- Lunch: Kipsalade met veel groenten
- Tussendoor: Een handvol amandelen of een eiwitshake
- Diner: Gegrilde zalm met quinoa en broccoli
